内反捻挫は、スポーツをしている時の、着地をした瞬間や切り返し動作などで足をついた瞬間に起きやすいものですが、歩行時や走行時で足をついた瞬間などに、足を内側にくじいて捻挫をすることもあります。
先日、陸上部の我が家の長男が軽度の捻挫をしたらしいのですが、本人は大した処置もせずそのまま運動をしようとしていたので、いくつか注意点を伝えたので、同様の内容をここに掲載しておきます。
捻挫をしたらどうするか？？
①「Rest（安静）」「Icing（冷却）」「Compression（圧迫）」「Elevation（挙上）」応急処置の基本「RICE処置」です。捻挫してすぐの場合はこの処置を行います。
②捻挫の度合いは自分で評価できないので、整形外科で画像診断や診察を受けます。（整骨院や接骨院では画像診断を行わないので、基本的には整形外科に行ってください。）
③診察の結果によりますが、捻挫の度合いが軽度で、炎症が収まってきたら、テーピングやサポーターをして下さい。その状態でリハビリを行っていきます。
④リハビリの内容は、整形外科の先生の指示に従って行いましょう。
⑤リハビリが終わり、再発予防のためのトレーニングを行います。痛みが少し残っていたり、違和感を感じているならテーピングやサポーターをして下さい。
主に足首のトレーニングは、腓骨筋・前脛骨筋・後脛骨筋の3種類の筋肉にアプローチしていきます。
捻挫の再発予防のためにトレーニングをする
腓骨筋トレーニング
長座で、足を外転させるときにもう一方の足を外転させる足の膝外側に置くことで、股関節の代償行動を避け腓骨筋の運動ができる。
前脛骨筋トレーニング
立位あるいは座位で、かかとをしっかりと床に着け、つま先の昇降を繰り返すことで前脛骨筋の運動ができる。
後脛骨筋トレーニング
長座で、足を内転させるときにもう一方の足を内転させる足の膝内側に添えることで股関節の代償行動を避け後脛骨筋の運動ができる。
わたしの失敗談
私の場合、学生の時にバスケットボールをしていたのですが、当時は、怪我に対する知識や予防・再発防止など一切考えず、がむしゃらにプレイしていたため、何度も捻挫を繰り返してしまうことにより、左右両方の足首を「腓骨筋腱脱臼」になってしまいました。
その後、「変形性足関節症」も診断を受け、基本的には激しいスポーツや、全力疾走は原則ドクターストップとなっています。
（ジョギング程度では、足の痛みや腫れの症状が出ていないので、現在では軽めの運動と体幹トレーニングだけを行っています。）