今回は、毎日のトレーニングで体をケアするための知識や実践を紹介します。
トレーニングには、有酸素運動のトレーニングと無酸素運動のトレーニングがあります。
まずは、この二つの違いを説明します。
有酸素運動とは、負荷の軽い運動を継続的に行うもので、酸素を使うことにより脂肪を燃焼させる働きがあります。
（有酸素運動における筋肉のエネルギー源は脂肪です）
無酸素運動とは、短時間で行う強度の高い運動のことで、瞬発力を必要とするものです。
（この時に必要とされるエネルギーは、酸素を必要とせず、筋肉に貯蔵している糖をエネルギー源としています）
ともに、筋肉を動かすという点において違いはありませんが、エネルギー源の違いと、目的が大きく異なります。
続いて、有酸素運動のトレーニングと無酸素運動のトレーニングの目的を説明します。
有酸素運動では、主に心肺機能（呼吸循環器系の機能）の向上と体脂肪の燃焼
ダイエットを考えている方は、有酸素運動を積極的に行っていると思います。
体脂肪の燃焼には、有酸素運動を20分以上行う必要があります。
さらに、有酸素運動にはインナーマッスルを鍛える効果があるので、基礎代謝の向上にもつながります。
※インナーマッスル…体の姿勢を維持している筋肉。主に体幹部に多く存在する。
Why？
有酸素運動のエネルギー源は脂肪ですが、20分までは血液中に含まれる脂肪を主な原料にしているので、内臓脂肪や体脂肪を使うには、およそ20分程度の有酸素運動が必要と言われています。
どんな運動が有酸素運動？
ジョギングをはじめ、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ボクササイズなど
息切れするほどのペースで行っても大丈夫？
強度を上げてしまうと、有酸素運動ではなくなってしまい、脂肪燃焼の効果は下がってしまいます。さらには、無酸素運動に変わったことでエネルギー源として筋肉のタンパク質を分解し始めるため、そのまま継続して運動を続けてしまうと、筋肉量が減ってしまうということにつながります。
※無酸素運動なら糖をエネルギー源にするだけで「減る」というのは不自然では？ということを思われる方のために、補足。
筋肉は動かすときに、タンパク質が糖に分解されてエネルギーとして使われます。筋肉は運動によって破壊されるとアミノ酸を使い回復しようとします。
この時に行っているトレーニングが強度の強いものなら、回復することによって筋肉量が以前より増えるのですが、有酸素運動の場合、強度がそれほど高くない上に持続的に筋肉が使われるため、筋肉の回復するサイクルが発動しにくくなり、破壊された筋肉は減ったままとなってしまいます。
無酸素運動では、主に筋トレと言われている筋肥大・筋持久力を目的とし、健康や体力の維持向上・基礎代謝量アップにつながります
無酸素運動とは、運動中に呼吸をしないということではありません。
筋肉量が増えるため、基礎代謝も向上します。
筋トレを行うと、インスリンの感受性が高まり糖尿病の予防にもつながるうえ、肥満の抑制にも効果があるそうです。
どんな運動が無酸素運動？
短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなど
自宅での筋力トレーニングはどうすれば効果的？
おすすめなトレーニングメニューというより、自重（自分の体重を利用したもの）で、プッシュアップやシットアップ、スクワットといったものを、まずは自分が一定のペースで行った場合に何回できるのか？というのを知りましょう。
10回が限界なら、最後の３回をゆっくり行ってみましょう。
無理は禁物！！
無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり心臓にかかる負担も大きくなります。高齢者や高血圧の方はトレーニング強度を下げて徐々に強度を上げていくように調整しましょう。
まとめ
毎日のトレーニングで体をケアするためには、有酸素運動・無酸素運動ともに行っていくのがよいということ。
無理のない程度に、かつ、長く続けられるように工夫して行ってください。
ダイエットを考えられている方も、有酸素運動だけではリバウンドしやすいので、太りにくい体「基礎代謝量の高い体」になるために無酸素運動もしっかりと取り入れましょう。
運動の前後には必ずストレッチを入れるようにしてください。
（運動前はダイナミックストレッチ。運動後はスタティックストレッチ）
トレーニングの時間配分の例
私は、屋内でトレーニングをするときは、
ダイナミックストレッチ 10分
無酸素運動 20分（体幹トレーニング）
有酸素運動 20分
スタティックストレッチ 10分
屋外でトレーニングするときは、
ダイナミックストレッチ 10分
無酸素運動 5分～10分（スクワット、プッシュアップ、シットアップを自宅で行っていきます）
有酸素運動 20分～60分（ジョギング）
スタティックストレッチ 10分～20分
