長男の自主練に参加してみました♪
5㎏の減量とあじさいロードレースのために、長男の自主練についていきました😄
起床は5時50分。
顔を洗って、着替えて、トイレを済ませて、水分を補給して、外に出てダイナミックストレッチ。
ジョグで体を温め、鈴蘭公園まで走る♪
鈴蘭公園のジョギングコースは、1周およそ380m。
鈴蘭公園では、ペースを上げて3周（およそ1.2㎞）走ったのですが、あっという間に置き去りに💦
身体が目覚め切っていないので、心臓に悪いなぁと思いつつも頑張りました(笑)
ダイエットで気になること
よく摂取カロリーを控えるようにと言われるダイエットですが、「カロリーって何？」って思いません？
ここでいうカロリーとは、人間が生きていくために必要なエネルギーを表す単位としてお話しします。
エネルギーの産生（どうやって作りだされているのか）は、
タンパク質（P：プロテイン）：1gで4kcal
脂質（F：ファット）：1gで9kcal
炭水化物（糖質）（C：カーボハイドレート）：1gで4kcal
そしてそのエネルギーの産生に理想的な栄養バランスは、
タンパク質：13～20%
脂質：20～30%
炭水化物：50～60%
と厚生労働省が提言しています。
つまり、健康を阻害せずにダイエットをするならば、これらのバランスを乱すことなくカロリーを控えるということなんですよね👍
けれども、一人ひとり摂取した食品を余すことなくエネルギーに変えることはできませんし、その能力にも個人差が生じると私は思っています。
あくまで「目安」として、そのバランスを保っていけばいいのではというのが私の考えです。
PFCの役割
P（プロテイン：タンパク質）は筋肉や血管・内臓・皮膚・爪・髪などの主成分となる栄養素。
人の体の60%を占める水分のうち、およそ20%はタンパク質です。
不足すると、体力の低下や筋力の衰え、体調不良の原因に。
F（ファット：脂質）は細胞膜やホルモンの原料に。エネルギーの貯蔵機能や、体温の保持機能があります。
基本的な活動は、このエネルギーを利用して行われます。
不足すると、皮膚のかさつきや低体温の原因に。
摂取しすぎると肥満になります。
C（カーボハイドレート：炭水化物）は筋肉や脳の主要なエネルギー源。瞬発的な運動時に利用されます。脳にとっては唯一の栄養素です。
どうやって減量するのがベストなのか？
あくまで持論になるので、反論のある方は気にせずスルーして下さい💦
理想的なのは、確実に栄養管理された中で生活をするということ。
これは、さすがに私にはできませんし、食べたいものは食べたい(笑)と思ってしまうので、私は違う方法を。
最終的な体重よりも、減量後の体脂肪率を優先的に下げたいのが私の思い。
同じ5㎏痩せるにしても脂肪を主に落としたい。
しかし、炭水化物は摂取しすぎると、膵臓内から分泌されるインスリンというホルモン物質によって、余分な糖質を中性脂肪に変身させ肝臓に送り込む仕組み😨
かといって炭水化物を完全に抜いてしまうと、筋肉に貯蔵している必要な糖を優先的に使ってしまうため、筋肉が痩せる。
糖質制限のダイエットでは、このような状況になったときに起こる身体の恒常性機能を利用して体重を落とすのだけれど、必要な糖が不足したときに、人の体は緊急的に、体内の脂肪をケトン体という糖に類似した物質に置き換え、糖を必要とする運動時に利用される。
遠回りですが、脂肪を利用するということで体脂肪を減らすという考えです。
（糖質制限ダイエット：ケトジェニックダイエット）
これは、しょせん長くは続けられない。（私には無理💦）
導き出した自分の答え
脂肪をメインに落としたいんですが、脂肪だけで5㎏の減量には少々無理があると思っています。
ですので、体重60㎏に減量したときの体脂肪率の目標を10%に定めて挑戦します。
開始時の体重が65.7㎏で体脂肪率が16%でしたので、65.7×(0.16-0.1)=3.942㎏の脂肪を減らすということで、残りは主に筋肉が落ちるということになります。
65.7-60=5.7㎏のうち脂肪が3.942㎏、筋肉が1.758㎏ということですね💦
・食事は3食摂り、炭水化物は夕食の米のみ抜く。
・脂質の摂りすぎには注意するが、徹底はしない。
・糖の利用は、負荷の軽いトレーニングをスピードアップ（瞬発力）して行うことと、実用書などの読書で脳を使う。
・基礎代謝量は主に脂肪をエネルギーとするので、足らない脂肪燃焼のエネルギーは有酸素運動（ランニングなど）で補う。
・有酸素運動の効率を上げるために、ダイナミックストレッチで筋温を上昇させ、心拍を少し高めるためにアップを行い、アフターバーン効果のあるHIIT（高負荷インターバルトレーニング）を週2・3で行う。
・筋肉をオールアウトさせない体幹トレーニングを行う。
※体幹トレーニングではアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮）を主に行う。
※アイソトニックトレーニング（等張性収縮）は筋肥大しやすい筋肉を動かす傾向にあるので体重増加につながるのではないかと思っています。
期日前日である1/24に、体重60㎏・体脂肪率10%になるようにこの方法で頑張ろうと思います。